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白い野菜で胃腸が元気に！
火を使わない簡単料理
年中暑い当地での食生活は余分な水分や塩分過多になりやすく、どうしても胃腸に負担をかけがちです。そんな胃腸がお疲れ気味の時には、カリウムや食物繊維、ビタミンが豊富な白い野菜の摂取がおすすめ。最近は暑かったり涼しくなったりと身体が疲れやすく料理をする気力も失われがちですので、今月は火を使わない簡単料理にトライしてみました。
ホワイトコーンの炊き込みご飯
＊腹持ちがよくダイエットにも最適
White Corn
1本(340g) RM6.90
ホワイトコーンは黄色いとうもろこしに比べて甘みが強いのが特徴。鮮度の良いものはそのまま食べても美味しいですが、炊き込みご飯にすることで、さらにその甘みが引き立ち、食欲をそそる一品に。また食物繊維がご飯の3倍以上あるので、腹持ちがよくダイエットにも最適です。芯はカリウムが豊富で、良い出汁にもなるので一緒に調理してくださいね。
材料
・ホワイトコーン ••••• 1本
・米 ••••• 2合
・白だし ••••• 大さじ2
・水 ••••• 適量
作り方
❶炊飯器に洗った米と白だしをいれ、２合の目盛まで水を入れる。
❷ホワイトコーンを包丁で削ぎ落とし、芯と共に炊飯器に入れ、一緒に炊く。
とうもろこしのヒゲには利尿作用があるので細かく刻んで一緒に炊き込むと栄養価がアップ！ホワイトコーンは甘みが強いので、子どもが喜ぶ一品です。黄色いとうもろこしは甘さや旨みの当たり外れが大きいけれど、ホワイトコーンはほぼハズレなし！
ふっくら甘くて美味しい〜。
カリフラワーのスライスサラダ
＊胃の働きを高め消化力アップ
Cauliflower
1個(560g) RM4.50
優れた栄養と糖質の低さからご飯の代わりにもなるとして注目を浴びているカリフラワー。ビタミンCの含有量も高いため美容効果の高い野菜として当地でも人気です。またの漢方の世界では「脾（ひ臓）」の虚弱を補って胃腸の消化力を高める働きがあるとされ、滋養強壮力の高い野菜として知られています。サラダにするなら食べやすく食感の良い薄切りスライスがおすすめ。
材料
・カリフラワー ••••• 好きなだけ
・お好みのドレッシング ••••• 適量
作り方
❶カリフラワーを薄くスライスしてサラダに盛り付ける。
❷お好みのドレッシングをかける。
茹でて食べることの多いカリフラワーですが、新鮮なものは生で食べた方が健康効果が期待できます。スライスすると食感もよく食べやすいですね。味にクセがないのでどんな食材とも合い、サラダにもぴったり。
房よりスライスの方が食べやすいよ。
ホワイトマッシュルームそのままサラダ
＊腸活に欠かせない野菜
White mushrooms
1パック(200g) RM9.90
風味のよいマッシュルームは炒め物や煮込み料理に向いていますが、新鮮なものは生で食べても美味しいんです。特にホワイトは淡白でクセがないので生食向き。加熱すると壊れやすいビタミン類も効率よく摂取できます。食物繊維やカリウムも豊富なので、腸内環境を整え、むくみや高血圧予防に効果が期待できます。
材料
・ホワイトマッシュルーム ••••• 適量
・塩 ••••• 少々
・オリーブオイル ••••• 適量
・パセリ ••••• 適量(なくてもOK)
作り方
❶ホワイトマッシュルームを薄くスライスする。
❷塩、オリーブオイルで味付け。
マッシュルームは他のきのこ類に比べてお高めですが、栄養満点で旨みも風味も抜群に良いので定期的に食べたい野菜です。生で食べる場合は新鮮でふっくらと弾力のあるものだけ。カサが開いていたり、少しでも変色しているものは加熱用にしてくださいね。
生で食べられるきのこはマッシュルームだけなんだって。
もやしのキムチ和え
＊ダイエットに最適な食材
Bean Sprouts
1パック(200g)RM1.00
コスパ最強食材のもやしですが、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった女性に嬉しい栄養素が多く美容食材の代表でもあります。今回はキムチと和えることで乳酸菌やビタミンB群が加わり、さらに栄養価をアップさせました。
材料
・もやし ••••• 200g
・キムチ ••••• 100g
・ごま油 ••••• 適量
・オイスターソース ••••• 適量
作り方
❶洗ったもやしを耐熱容器に入れ電子レンジで2分加熱。
❷もやしの水気を手で絞り、キムチと混ぜ合わせる。
❸ごま油、オイスターソースで味を整える。
もやしを加えることでキムチの味がマイルドになり、辛い料理が苦手な方でも食べやすくなります。海苔を加えるとさらに風味が良くなりますよ。食欲がない時のおかずとしてもピッタリ。
もやしを混ぜると子どもでもキムチが食べやすくなるよ。
万能調味料ガーリックオイル
＊疲労回復から脳機能アップまで
Garlic
1袋(800g) RM10.70
にんにくを細かく刻んで油につけると「アホエン」という成分が生成されます。この「アホエン」には血流改善効果があるとされ、脳梗塞や心臓病の危険性を減らす他、認知症の予防にも効果が期待できるのだとか。いろんな料理に活用できる万能調味料なので常備しておくと便利です。
材料
・にんにく ••••• 好きなだけ
・オリーブオイル ••••• にんにくが浸かる量
作り方
❶熱湯消毒した瓶にみじん切りにんにくを入れ、オリーブオイルを浸す。
❷蓋をして半日以上常温で放置したら出来上がり。
有効成分「アホエン」は100℃以上で加熱すると壊れてしまうので、そのままお料理にかけて頂くのがお勧めです。茹でたスパゲッティにこのガーリックオイルと塩胡椒だけで絶品パスタになりますよ。
パスタに混ぜると美味しいよ。
白菜とチーズのオーブン焼き
＊整腸作用でお腹スッキリ
White Cabbage
1個(1kg)RM3.90
水分が多く低カロリーな白菜は、食物繊維も多く整腸作用も期待できる優秀野菜です。ビタミンやミネラルも多いのでダイエットにも最適！でも丸々1個買うと、どうしても余りがちですよね。今回は余った白菜を簡単に消費できるオーブン焼きにしてみました。切ってチーズを乗せて焼くだけの簡単レシピなので是非お試しください。
材料
・白菜 ••••• 2〜3枚
・マヨネーズ ••••• 適量
・塩胡椒 ••••• 適量
・ピザ用チーズ ••••• 好きなだけ
作り方
❶白菜を食べやすい大きさに切り、耐熱皿に立てて並べる。
❷塩胡椒を振り、マヨネーズを適量かける。
❸ピザ用チーズを乗せ、オーブンでチーズに焦げ目がつくまで焼く。
白菜の甘みにチーズのコクが加わって、美味しさアップ！ベーコンやソーセージを加えたら、充分メインディッシュにもなります。シャキシャキ感の残る甘い白菜は食べ応えがあり、ご飯にもパンにも合う一品です。
白菜のホットサラダだよ。
チキンム(大根の酢漬け)
＊消化を助け胃腸から元気に
White Radish
1本(800g)RM4.50
アミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼなどの消化酵素が豊富な大根。消化促進効果を得るには生食がお勧めです。チキンムは韓国フライドチキンの付け合わせに必ずついてくる漬物で、本場レシピでは漬け汁を煮溶かしますが、今回は火を使わないレシピなので簡単にアレンジしてみました。
材料
・大根 ••••• 1/2本(約400g)
・塩 ••••• 小さじ1
・はちみつ ••••• 大さじ2
・酢 ••••• 大さじ2
作り方
❶ジップロックに塩、はちみつ、酢を入れよく混ぜる。
❷さいの目にカットした大根を入れ、1日冷蔵庫で置いたら完成。
チキンムは、辛くて揚げ物が多いマレーシア料理のお口直しとしてもぴったり。大根の消化酵素のお陰で胃もたれが防げるし、何よりカロリー過多の罪悪感も減らせちゃう！？冷蔵庫に常備しておきたい一品ですね。
ポリポリ止まらない美味しさ。