pradcolエルニーニョ現象が強まり、暑い日が続いていますね。身体がバテ
エルニーニョ現象が強まり、暑い日が続いていますね。身体がバテないよう毎日の食事に気を配り免疫力を高めておきたいものです。「緑の野菜」にはこういう暑い時期に身体に必要な栄養素がたっぷりです！
「若ほうれん草のスープ」
✿カリウムで熱中症予防
Bayam hijau muda
1パック(350g) RM2.90
ほうれん草にはカリウムが豊富に含まれているので、暑い時期に食べておきたい野菜の代表。「Bayam Hijau Muda 」という当地のほうれん草は苦味もなく柔らかいので調理が簡単で、今回はすぐにできるお手軽な栄養満点スープにしました。
材料
・若ほうれん草 ••••• 5~6本(1/2束)
・水 ••••• 350ml
・顆粒スープ ••••• 小さじ2
・卵 ••••• 1個
作り方
❶沸かしたお湯に顆粒スープ、細かく刻んだ若ほうれん草を入れサッと一煮立ちさせる。
❷溶き卵を回し入れる。
当地のほうれん草は柔らかくて甘味があるので、子どもも喜んで食べます。ポタージュにしても美味しいですよ。
マレーシアのほうれん草は甘くて食べやすいよ。
「チンゲンサイのオイル茹で」
✿カルシウムで暑さのイライラ解消
Pak choi
1パック(350g) RM3.90
チンゲンサイは意外にもカルシウムが豊富な野菜。不足しがちなカルシウムを補えば、暑い日もイライラせずに過ごせるかも！？中華料理店のチンゲンサイはツヤがあって味も見たも上品ですよね。今回はそれを真似てオイル茹でにし、旨みをギュッと凝縮させました。
材料
・チンゲンサイ ••••• 適量
・お湯 ••••• 1リットル
・油 ••••• 小さじ1
・塩 ••••• 小さじ1
作り方
❶チンゲンサイを縦に半分にカット。
❷鍋に沸かした湯に塩、油を入れる。
❸チンゲンサイを茎の部分からゆっくり入れ、1分弱茹でる。
❹ザルにあげて水気を切り、お好みのソースやタレをかける。
シンプルにオイル茹ですることで、チンゲンサイの持つほのかな甘みと茎のシャキシャキ感が楽しめます。麺類や丼物の添え野菜にすると彩りもアップして良いですね。
油を入れて茹でるとツヤツヤしてきれいだよ。
「オクラと豚ひき肉のトムヤム炒め」
✿ネバネバ成分で胃を整える
Okra
1パック(300g) RM2.50
胃の働きが低下しやすい暑い時期には意識してオクラを摂りたいですね。
材料
・オクラ ••••• 10本
・豚ひき肉 ••••• 100g
・ニンニク ••••• 2カケ
・塩、コショウ ••••• 少々
・オイスターソース ••••• 小さじ1〜
・トムヤムペースト ••••• 小さじ1〜
作り方
❶オクラを熱湯でサッと茹でて斜めにスライス。
❷フライパンに少量の油を引き、スライスしたニンニクと豚ひき肉を炒め、塩、コショウを振る。
❸カットしたオクラを加え、オイスターソースとトムヤムペーストで味付け。
当地のオクラは日本のものより大きくて硬めなので、調理前に茹でておくと柔らかくて食べやすくなりますよ。トムヤム味で食欲もアップ！
ご飯が止まらないよ〜。
「ゴーヤ入りABCスープ」
✿豊富なビタミンで疲労回復
Bitter gourd
1本(400g) RM4.90
ゴーヤに含まれるビタミンCはなんとキャベツの3倍！苦味成分には血糖値を下げる効果があると言われています。ビタミン豊富な中華家庭料理の定番「ABCスープ」にゴーヤをプラスすることで栄養価をアップさせました。
材料
・ゴーヤ ••••• 1本
・トマト ••••• 1個
・玉ねぎ ••••• 1個
・人参 ••••• 1本
・じゃがいも ••••• 1個
・とうもろこし ••••• 1本
・にんにく ••••• お好みで
・豚骨付き肉 ••••• 400g
・水 ••••• 3カップ
・塩(お好きな調味料) 小さじ1〜
作り方
❶豚骨付き肉に熱湯をかけ汚れを取り除く。
❷ゴーヤの中わたをスプーンで取り除く。
❸カットした全ての材料を鍋に入れ、1時間以上煮込む(圧力鍋なら20分程加圧)。
とうもろこしやトマトなど他の野菜の甘みでゴーヤの苦味が和らぎ、美味しいコクのあるスープになりました。たくさん作って翌日はカレーにリメイクするのもおすすめ。
ご飯にたっぷりかけて、スープご飯にするのが好き。
「パクチーのおにぎり」
✿抗酸化作用で免疫力アップ
Coriander
1パック(60g) RM1.90
パクチーは美容効果が高いだけでなく、抗酸化作用のあるβカロチンが豊富で免疫力アップが期待できます。またパクチーの葉の独特の香りには、サルモネラ菌の働きを抑える抗菌作用もあるので、おにぎりにもってこい！
材料
・パクチー ••••• 好きなだけ
・ご飯 ••••• 2膳
・塩 ••••• 小さじ1/2
・ごま油 ••••• 小さじ1/2
作り方
❶ご飯に刻んだパクチー、塩、ごま油を混ぜ合わせる。
❶好きな形に握る。
栄養豊富なパクチーを添え物にしておくのはもったいない！意外にも和食によく合うので、パクチー好きな方は是非お試しを。塩の代わりに梅干しを入れても美味しいですよ。
パクチーとご飯はよく合うよ！
「青唐辛子の甘酢漬け」
✿カプサイシンで血流アップ
Green chili
10本(100g) RM2.00
暑さで食欲がない時はカプサイシン豊富な青唐辛子がおすすめ。発汗作用があるので、新陳代謝も高まり血流も良くなります。当地ではワンタン麺の付け合わせの定番ですね。自家製なので白砂糖ではなく、ミネラル豊富な黒砂糖を使用して甘酢漬けにしました。
材料
・青唐辛子 ••••• 10本
・酢 ••••• 150cc
・黒砂糖 ••••• 大さじ5
作り方
❶鍋にカットした青唐辛子、酢、砂糖を入れ、サッと一煮立ちさせる。
❷熱湯消毒した瓶に入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫で保存。
青唐辛子はツヤとハリのあるものを選んで。甘酢漬けにすると辛さも和らいで食べやすくなります。ワンタン麺だけでなくこってりしたお料理の箸休めとしてもピッタリ。
冷蔵庫で1日以上寝かせてね。
「ズッキーニとツナのサラダ」
✿鉄分、葉酸で貧血予防
Zucchini
1本(500g) RM3.90
暑い日は汗と共に鉄分も失われがち。そんな日は鉄分や葉酸豊富なズッキーニがおすすめ。ズッキーニの皮は硬めなので、生で頂く場合は、スライサーやピーラーなどで薄くすると食べやすくなります。ツナを混ぜて食が進むサラダに。
材料
・ズッキーニ ••••• 1本
・ツナ缶(オイル漬け) ••••• 1缶(70g)
・マヨネーズ ••••• 適量
・塩、コショウ ••••• 適量
作り方
❶ズッキーニを薄くスライスする。 (すぐに食べない場合は塩揉みして水抜きしておくとベター)
❷ボールに材料を全て入れ混ぜ合わせる。
ズッキーニは加熱しても美味しいけれど、暑い日には生をスライスしてサラダにするとさっぱり頂けます。生だと栄養も損なわれずグッド！
ズッキーニは生でも美味しいよ。