featcol 単身者の食生活では、慢性的な野菜不足に悩みがちですよね。そこで大活躍
単身者の食生活では、慢性的な野菜不足に悩みがちですよね。そこで大活躍してくれるのが、手軽に買える「チンゲン菜」なんです！脇役のイメージがあるチンゲン菜…実は緑黄色野菜で、βカロテンやビタミンC、カリウム、カルシウム等、栄養素がとても豊富なんです。様々な調理法で使いやすく、冷凍保存もしやすいチンゲン菜を日々の献立に入れてみませんか？今回、読者レポーター葵は、月曜から金曜まで日替わりで楽しめるチンゲン菜レシピを、地元で手軽に手に入る調味料を駆使してご紹介します。
単身者の食生活では、慢性的な野菜不足に悩みがちですよね。そこで大活躍してくれるのが、手軽に買える「チンゲン菜」なんです！脇役のイメージがあるチンゲン菜…実は緑黄色野菜で、βカロテンやビタミンC、カリウム、カルシウム等、栄養素がとても豊富なんです。様々な調理法で使いやすく、冷凍保存もしやすいチンゲン菜を日々の献立に入れてみませんか？今回、読者レポーター葵は、月曜から金曜まで日替わりで楽しめるチンゲン菜レシピを、地元で手軽に手に入る調味料を駆使してご紹介します。
週始め、頑張るぞ！手の込んだ料理
＼中華風肉だんご／
材料
[肉だね]
鶏ひき肉……150g
溶き卵……1/2個
片栗粉……大さじ１
長ねぎのみじん切り……1/2本
しょうがのみじん切り……1かけ
塩、こしょう……各少々
チンゲン菜……2株
エリンギ……1本
[中華風ソース]
★旨味調味料……小さじ1
オイスターソース……小さじ3
醤油、みりん……各小さじ2
水……1 ½カップ
作り方
チンゲン菜を切り、エリンギは手で縦に4〜5つに裂く(①)。肉だねの材料を練り混ぜ、一口大に丸める(②)。鍋に中華風ソースの材料を入れて煮立て、②を加える。肉だんごが浮いてきたら、①を加えてさらに煮る。
読者レポーター葵
肉団子を丸めるのがなかなか難しいですが、ココは頑張りどころ！余裕があれば、肉団子は煮る前にフライパンで焼いてから煮るとスープのコクがアップ。
使用した
＼ローカル調味料はコレ！／
★Maggi
Cukup Rasa
All In 1 Seasoning
RM3.40/100g
マギーの「チュクップ・ラサ」は、にんにくや玉ねぎの旨味たっぷりのマレーシア版万能旨味調味料。どんな料理にも合わせやすく、今回は、中華料理に欠かせない鶏ガラスープ感覚で使いました。少し甘い味わいですが、スープや野菜炒めなど用途は豊富。粉末状なので少量から使えるのがとても便利です。
火力を使ったアツアツ料理
チンゲン菜と
シーフードの
＼しょうが焼き／
材料
あさり……100g
シーフードミックス……50g
チンゲン菜……2株
玉ねぎの薄切り……1/4個
しょうがのすりおろし……1かけ
★ナンプラー……大さじ1
こしょう……少々
料理酒……適量
油……適量
作り方
フライパンであさりを料理酒で蒸し、口が空いたら一旦取り出す。油を引き、しょうが、玉ねぎ、チンゲン菜、シーフードを順次入れ、強火で炒める。具材に火が通ったらあさりを戻し、ナンプラーとこしょうを加え混ぜる。
しょうがの香りが食欲をそそり、箸が止まらない一品です。お好みでレモンを搾っても美味しいです。
使用した
＼ローカル調味料はコレ！／
★Tiparos
Fish Sauce
RM5.10/300ml
独特な香りと風味を持つナンプラー。日本でもお馴染みの「魚醤」の一種で、魚の持つ旨味成分が凝縮され、料理に適度な塩辛さと深いコクを加えてくれます。他の調味料では味わうことのできない深い旨味は、一度味わうとやみつきになりますよ。
週の折り返し！元気が出る栄養バランスの取れた料理
チンゲン菜と鮭の
ココナッツ
＼クリームパスタ／
材料
パスタ……100g
★ココナッツミルク……100cc
コンソメキューブ……1個
塩、こしょう……各少々
チンゲン菜……2株
鮭……1切れ
にんにくチューブ……2cm
オリーブオイル……大さじ1
作り方
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、香りが立ったら具材を炒めて、軽く塩こしょうで味を整える。具材に火が通ったら、ココナッツミルクにコンソメキューブ、半分に折ったパスタを投入。程よく水分が飛ぶまで加熱し、パスタがアルデンテに仕上がったら完成です。
使用するココナッツミルクが濃い場合は、水を少量入れて調整して。東南アジア料理好きにはたまらない常夏の味わいにハマること請け合い！
使用した
＼ローカル調味料はコレ！／
★Ayam Brand
Coconut Milk
RM2.64/200ml
紙パックのココナッツミルクは、使い勝手の良さが魅力です。缶詰の物より、分離が少なく、サラッとした使用感が特徴的。ココナッツミルク自体の風味もマイルドなので、ココナッツの風味を主張し過ぎない料理にもぴったりです。
疲れが出る頃…3分で完成の時短料理
チンゲン菜と
＼ピリ辛混ぜご飯／
材料
チンゲン菜……1株
チリ味のツナ缶……1/2缶
ご飯……茶碗1杯
★ごま油……小さじ1
作り方
チンゲン菜をレンジで1分加熱し、細かく刻んでおく。アツアツのご飯に全ての材料を加え、混ぜ合わせる。
3つの材料をご飯に混ぜ合わせるだけ！3分で出来る超簡単且つ栄養満点の混ぜご飯ですよ。
使用した
＼ローカル調味料はコレ！／
★Chee Seng
Pure Black Sesame Oil
RM13.30/320ml
焙煎黒ゴマ100%使用していることから、蓋を開けた瞬間から香りが広がり、滑らかな舌触りが特徴的。独特の香りが食欲をそそり、料理の美味しさを１ランクグレードアップしてくれます。ごま油は、焙煎の度合いにより香りや風味が左右されるので料理に合わせて使い分けてくださいね。
残り物キレイに片付け料理
＼ひとりサンバルソース鍋／
材料
★サンバルソース……大さじ3杯
味噌……大さじ2杯
醤油……大さじ1杯
水……180ml
豚バラ肉……50g
チンゲン菜……2株
その他お好みの野菜……お好みの量
作り方
鍋にサンバルソースと水を入れ、軽く煮立てる。醤油を加え、味噌を溶かし入れ、豚バラ肉とチンゲン菜、その他のお好みの野菜を加えて煮る。具材に火が通ったら完成。
スープの辛さはサンバルソースで調節。野菜やお肉の味がしみたスープは、〆にうどんやご飯とチーズのリゾット等にして、一滴も残すことなく最後まで食べ尽くしたい！
使用した
＼ローカル調味料はコレ！／
★Sambal Chicken
Pre-Cooked Sauce
RM5/180g
マレーシア料理に欠かせないサンバルソース。同品は、TTDIのウェットマーケットにある調味料屋さんで購入でき、辛すぎないので日本人にもトライしやすいです。袋入りなので、使う分量も調節でき、冷蔵保存可能で日持ちもするので、料理に刺激が欲しいときにもってこいです。